深呼吸怎么做？几种放松呼吸法教程
深呼吸怎么做才真正有用？关键不是用力猛吸，而是吸气时让肚子鼓起来、呼气时把气慢慢拉长。只要掌握腹式呼吸、箱式呼吸和 4-7-8 这三套方法，几分钟就能让心跳慢下来、紧绷的神经松开。下面一步步教你，紧张、心慌或睡不着的时候拿来用刚刚好。
为什么慢呼吸能让人放松？
人一紧张，呼吸就会不自觉地变浅、变快，全挤在胸口。身体把这当成“有危险”的信号，于是越来越绷。
呼吸是少数既能自动进行、又能被你主动调节的功能。当你刻意把呼吸放慢、把呼气拉长，等于在给紧张的神经系统踩一脚刹车，告诉身体“现在是安全的”。这就是深呼吸能快速安抚情绪的道理。
记住一个总原则就够了：慢、匀、长，重点在呼气。
第一步：学会腹式呼吸
很多人平时都是“胸式呼吸”，只有胸口在起伏。想真正放松，先把呼吸“沉”到肚子里。
怎么做
- 坐正或平躺，一只手放胸口，一只手放肚子上。
- 用鼻子慢慢吸气，感觉肚子上的那只手被顶起来，胸口尽量不动。
- 再慢慢呼气，肚子渐渐瘪下去。
- 重复几轮，始终让肚子带动呼吸。
刚开始找不到感觉很正常，躺着练更容易体会。一旦学会，后面几种方法都建立在它之上。
第二步：箱式呼吸
箱式呼吸节奏规律，特别适合开会前、上台前这种“需要马上稳住”的时刻。
怎么做
- 吸气 4 秒；
- 屏住 4 秒；
- 呼气 4 秒；
- 再停 4 秒。
像在心里画一个正方形，一条边一个动作，重复四五轮。规律的节奏本身就有安抚作用，心慌时特别好用。如果觉得 4 秒太长，可以从 3 秒起步。
第三步：4-7-8 呼吸法
这套方法呼气特别长，很适合睡前或焦虑上来的时候用。
怎么做
- 先把气完全呼出来。
- 闭上嘴，用鼻子吸气，心里数 4 秒。
- 屏住呼吸，数 7 秒。
- 用嘴缓缓呼气，发出轻轻的“呼”声，数 8 秒。
- 这算一轮，重复四轮。
头几次可能会有点头晕，把秒数按比例缩短即可，重点是呼气明显比吸气长。睡前躺在床上做几轮，很多人会更容易进入睡意。
给呼吸加一个“注意力锚点”
练呼吸时，脑子还是容易乱跑。这时给注意力找一个温和的“落点”，会更容易专注。
配合一局不限时的治愈小游戏
一款节奏温和、不限时、没有输赢压力的小游戏，可以成为练呼吸之外的好搭档：它给你一个简单明确的小目标，让你从脑中的念头里抽离出来，顺势把呼吸也调匀。
我们常推荐 Hamster Jam 仓鼠美食排序解谜，一款 iPhone 上的治愈系小游戏。玩法很简单：仓鼠帮饿坏了，街上堵得水泄不通，你只要点一只前方畅通的仓鼠，它就会跳去找最爱的美食，别让等候长椅坐满就行。
它适合放松时搭配的几个原因：
- 没有计时器，不用赶时间，可以边玩边慢慢呼吸；
- 每一关都有解，是人工检验过的，不会卡死让你更烦；
- 一关只要几分钟，画面软萌、节奏温和；
- 不用网也能玩，随时打开，进度存在 iCloud。
它当然不是什么“放松神器”，只是一个帮你平静下来的小工具。游戏免费畅玩，内购都是可选的。想先试试，可以在网页上试玩一个迷你仓鼠关卡。
几个常见的小问题
一次要做多久？
不用贪多。一两分钟、四到六轮就有效果，真正的关键是放慢而不是做很多。随时随地都能来一组：等红灯、排队、开会前都行。
什么时候最该用？
心跳加速、脑子乱转、睡不着、或是开会上台前紧张的时候，都特别适合。把它当成随身的“情绪急救包”。
配合别的方法效果更好
慢呼吸可以和别的放松方式一起用。更多几分钟就能上手的方法，可以看五分钟快速放松的小技巧；想系统地了解下班后怎么解压，可以读怎么放松自己：下班后解压的小方法；如果呼吸主要是为了救急焦虑，也可以参考怎么快速缓解焦虑的几个方法。
如果紧张、失眠一直缓不过来
深呼吸适合应对日常的紧张和压力。但如果你发现焦虑、失眠已经持续很长时间，明显影响到睡眠、工作和生活，那就值得和医生或专业的心理咨询师聊一聊。主动寻求帮助，是认真照顾自己的表现。
写在最后
深呼吸怎么做，归根结底就八个字：慢、匀、长，重在呼气。腹式呼吸打基础，箱式呼吸稳情绪，4-7-8 助入睡。下次紧张的时候，挑一套先做四五轮，先把这一口气慢慢吐出来。
常见问题
深呼吸怎么做才算正确？
用鼻子慢慢吸气，让肚子鼓起来而不是只抬胸口，再把气缓缓呼出，让呼气比吸气更长。不用力猛吸，做到慢、匀、长就对了，一次四到六轮即可。
箱式呼吸和 4-7-8 哪个更助眠？
想入睡一般更推荐 4-7-8 呼吸法，因为它呼气特别长，更能放松神经。箱式呼吸节奏规律，更适合白天需要马上稳住情绪的时刻，比如开会或上台前。
玩游戏也能帮助放松呼吸吗？
可以作为一个温和的辅助。选不限时、没有输赢压力、一局很短的治愈游戏，比如 Hamster Jam，边玩边把呼吸放慢，容易让人专注、平静下来。但它只是小工具，不能替代规律的呼吸练习。
做深呼吸时头晕正常吗？
偶尔有点轻微头晕是正常的，通常是节奏太快或屏息太久。把秒数按比例缩短、放慢速度就会缓解。如果经常明显不适，就先停下来，必要时咨询医生。
