無理なく始めるデジタルデトックスのやり方とコツ

気づけばスマホを何時間も見ていて、頭がぼんやり疲れている——そんなときに役立つのがデジタルデトックスです。ただし、スマホを完全に断つ必要はありません。大切なのは、無理なく、ほどよい距離を取り戻すこと。この記事では、がまんしすぎずに続けられるデジタルデトックスのやり方とコツをご紹介します。

デジタルデトックスってそもそも何？

デジタルデトックスとは、スマホやSNSから意識的に少し離れる時間を作ることです。目的は「スマホを悪者にすること」ではなく、だらだら使って疲れてしまう状態から抜け出し、頭をすっきりさせることにあります。

「常に何か見ていないと落ち着かない」と感じる人は多いですが、少し離れる時間を作るだけで、頭が静かになり、集中力や睡眠が整いやすくなると感じる人はたくさんいます。

無理なく始めるデジタルデトックスのやり方

1. まずは「時間」を区切る

いきなり丸一日やめるのはハードルが高いもの。まずは**「寝る前の30分はスマホを見ない」「食事中は触らない」**など、短い時間から始めてみましょう。

2. 通知をオフにする

デトックスがうまくいかない大きな原因が、次々と届く通知です。本当に必要なもの以外は思い切ってオフにすると、スマホに引き戻される回数がぐっと減ります。

3. スマホを物理的に遠ざける

ついつい手が伸びてしまうなら、別の部屋で充電する、カバンにしまうなど、手の届かない場所に置くのが効果的です。

4. 見る時間を記録する

自分が1日にどれくらい画面を見ているか把握するだけでも、使い方を見直すきっかけになります。スマホとの上手な付き合い方は、スクリーンタイムを整える記事で詳しくご紹介しています。

「スマホの代わり」を用意しておく

デジタルデトックスでつまずきやすいのが、手持ちぶさたになる瞬間です。「見ちゃダメ」とがまんするだけだと、かえってスマホが気になってしまいます。そこで、代わりになる過ごし方を用意しておきましょう。

• 本を読む、ストレッチをする、散歩に出る
• 紙に気になることを書き出す
• 手を動かす趣味を楽しむ

「スマホを完全に断つのは難しいけれど、だらだら使うのは減らしたい」という方には、用途を区切った使い方もおすすめです。例えば、SNSを延々とスクロールする代わりに、短く区切れるやさしいゲームを1回だけ遊ぶ、という切り替えです。だらだらスクロールの代わりになる遊び方は、スクロールの代わりになるゲームの記事でも紹介しています。

わたしたちのおすすめは、iPhoneで遊べる癒し系パズルHamster Jamです。道があいているハムスターをタップして、大好きなごはんへ向かわせるシンプルなパズル。せかすタイマーがなく、1ステージが短いので「1回だけ」と区切りやすく、終わりのないスクロールとは相性が正反対です。オフラインでも遊べるので、あえて通信を切った時間にも楽しめます。ブラウザでミニステージから試せますよ。

デジタルデトックスを続けるコツ

完璧を目指さない

「1日も見ない」と決めて失敗するより、「寝る前だけ」を毎日続けるほうが長続きします。できなかった日があっても気にせず、また次の日から始めれば十分です。

良いことに置き換える

スマホから離れた時間で、睡眠が深くなった、本が読めた、会話が増えたといった良い変化を感じられると、自然と続けたくなります。

週末にまとめて取り組む

平日が難しければ、週末の午前中だけスマホを遠ざけるなど、取り組みやすいタイミングを選ぶのもおすすめです。

デジタルとの距離は人それぞれ

デジタルデトックスに唯一の正解はありません。仕事でスマホが必要な人もいますし、オンラインでのつながりが支えになっている人もいます。大切なのは、「使わされている」感覚から、「自分で選んで使う」感覚へ切り替えることです。

もし、スマホを手放すと強い不安を感じる、睡眠や生活に支障が出ているといった状態が続くようなら、無理をせず専門家に相談してみてください。まずは今夜、寝る前の30分だけスマホを遠ざけてみませんか。ほかの休み方はリラックスする方法のまとめもあわせてどうぞ。

よくある質問

デジタルデトックスは何時間やればいいですか？

決まった時間はありません。寝る前の30分や食事中だけなど、短い時間から始めて大丈夫です。無理のない範囲で毎日続けるほうが、長い目で見て効果を感じやすくなります。

スマホを完全にやめないと意味がないですか？

いいえ。完全にやめる必要はありません。だらだら使う時間を減らし、通知を整理して「自分で選んで使う」状態にするだけでも、頭がすっきりしやすくなります。

デトックス中に手持ちぶさたで困ります。

代わりの過ごし方を先に決めておくのがコツです。読書やストレッチ、散歩のほか、短く区切れるやさしいゲームを「1回だけ」と決めて遊ぶのも、終わりのないスクロールの代わりになります。

ゲームもデジタルデトックスの対象ですか？

だらだら長時間遊ぶなら見直したいですが、時間や回数を区切って楽しむぶんには、気分転換に役立ちます。特にタイマーのないやさしいパズルは、自分のペースで切り上げやすいのでおすすめです。